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October 29, 2021

Training nach der Schwangerschaft

Supermama, Superpower, super Beckenboden

Wow - du bist nun Mama! Ein ganz emotionaler und spannender Lebensabschnitt hat für dich begonnen: neue Situationen, neue Aufgaben, neue Gefühle. Dein Baby schenkt dir besondere Momente, verändert deinen Tagesablauf, fordert deine Aufmerksamkeit, bringt dich zum lachen und treibt dich vermutlich auch mal in den Wahnsinn. Das Training nach der Schwangerschaft steht dann nicht immer an erster Stelle - verständlich! 

Nicht nur dein Baby braucht nun deine besondere Aufmerksamkeit, sondern auch dein Körper. Denn dein Körper hat in den letzten Monaten eine wahre Meisterleistung vollbracht - ganz abgesehen von dem Wunder der Geburt. Lass ihn jetzt nicht hängen - im wahrsten Sinne des Wortes - unterstütze ihn durch Beckenbodenübungen und finde zurück in dein Training nach der Schwangerschaft.

Wie startest du dein Training am besten?

Insbesondere in den ersten sechs Wochen nach der Entbindung solltest du dich noch schonen - es heißt nicht umsonst Wochenbett. Zur Sensibilisation können erste Beckenbodenübungen in deinen Alltag integriert werden. Nach den sechs Wochen kannst du mit der Rückbildung beginnen. Suche dir hierfür Unterstützung, es gibt spezielle Kurse die von Hebammen oder Sportwissenschaftlern geleitet werden oder auch deine Coaches bei VATION, die dich Schrittweise bei deinem Training nach der Schwangerschaft begleiten. Erkundige dich auch gern bei deiner Krankenkasse, oft werden Rückbildungskurse bezuschusst. Insbesondere Beckenbodenübungen sowie Übungen für deine Bauchmuskulatur stehen in diesen Kursen im Fokus. 

Der Spalt, der sich während der Schwangerschaft zwischen den geraden Bauchmuskeln bildet, nennt sich Rektusdiastase. Dieser ist je nach Frau und Schwangerschaftsverlauf ganz unterschiedlich stark ausgeprägt. Du kannst deine Rektusdiastase selbst ertasten. Frag deine Hebamme oder im Rückbildungskurs nach wie das geht, wenn es dir bisher noch nicht gezeigt wurde. Sie zeigen es dir gern – und es gibt auch viele VATION Health Coaches die auf das Training nach der Schwangerschaft spezialisiert sind und dich genau anleiten können.

Es ist ganz normal, dass nach einer Schwangerschaft der Beckenboden erst wieder zur Stabilität und die Bauchdecke wieder zurück in die alte Form finden muss. Unterstütze deine Körper bei diesem Prozess, um langfristge Folgen wie Inkontinenz, ein Absenken der Blase oder Rückenschmerzen vorzubeugen.

Nach deiner Rückbildung kannst du langsam mit deinem Sportprogramm wieder starten. 

Unsere Empfehlungen für einen sanften Trainingsbeginn

Am besten legst du mit einer Sportart los, die du vielleicht zuvor schon betrieben hast und die dir Spaß macht. Grundsätzlich sind beckenbodenschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, sanftes Fitnesstraining, Yoga oder Pilates das perfekte Training nach der Schwangerschaft.

Wenn du Unterstützung bei deinem sportlichen (Wieder)Einstieg nach der Schwangerschaft brauchst, dann komm gerne auf uns zu! Dein VATION Coach hilft dir nach der Schwangerschaft, ganz individuellen Ziele zu setzen und ist an deiner Seite, um das Training nach der Schwangerschaft und Beckenbodenübungen sinnvoll in deinen neuen Alltag mit Baby zu integrieren! Und nun noch 3 persönliche Tipps von mir, um nach der Geburt mit einem guten Gefühl durch den Alltag zu gehen.


3 Alltagstipps, um deinen Beckenboden zu fördern

  1. Huste oder niese (ganz Corona konform) seitlich über deinen gehobenen Ellbogen. Das Hilft dir in dem Moment, die Stabilität im Beckenboden zu behalten.
  2. Setze dich aus der liegenden Position immer seitlich auf und vermeide ein gerades Aufrichten - deine Bauchmuskulatur wird es dir danken.
  3. Baue kleine Beckenbodenübungen in deinen Alltag mit ein - wie wäre es mit der nächsten roten Ampel? 5 x den Beckenboden anspannen und wieder lösen. So brauchst du keine zusätzliche Zeit für dein Beckenbodentraining aufwenden.

Beckenboden-Übungen, die dir helfen die Rückbildung effektiv und gesund voranzutreiben, findest du hier.

Dieser Artikel wurde verfasst von unserer Coach Silke Grosfeld.

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