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October 29, 2021

Unsere Top 3 Übungen zur Rückbildung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft

So unterstützt du deinen Körper aktiv bei der Rückbildung

Du bist Mama und merkst, dass die Schwangerschaft nicht ganz spurlos an deinem Beckenboden vorbei gegangen ist? Erst einmal: Ruhe bewahren. Das ist nicht unüblich. Egal ob du dein Kind per Kaiserschnitt oder natürliche Geburt zur Welt gebracht hast, eine Schwangerschaft bedeutet immer ein Herausforderung für deinen Beckenboden. Aber du kannst ihn mit Beckenbodenübungen unterstützen, wieder zu seiner alten Form zurück zu kehren. Also, rauf auf die Matte und ran an den Beckenboden! 

Gezieltes Training nach der Schwangerschaft hilft dir, deinen Körper schnellstmöglich zurückzubilden und zu stärken. Wenn du spürst, dass dein Beckenboden eine Herausforderung für dich darstellt, dann ist es sehr wichtig, dass du ihn durch spezielle Beckenbodenübungen unterstützt, sich zurückzubilden. Ansonsten können langfristige Folgen wie Inkontinenz, ein Absenken der Blase oder Rückenschmerzen auftreten. Aber auch hier keine Panik: dies sind Worst-Case Szenarien. Wenn du deinem Beckenboden etwas Aufmerksamkeit schenkst, kannst du dem ganzen gut vorbeugen. Also, ran an die Rückbildung, liebe Mama, es zahlt sich nicht nur kurzfristig aus! 

Meine Top 3 Beckenbodenübungen für das Training nach der Schwangerschaft:

Übung 1: Das Pendel

Stelle dich in eine hüftbreiten, stabilen Stand. Pendel nun bei der Ausatmung mit deinem gesamten Körper wie ein Brett nach vorn, die Belastung auf deinen Fußballen wird intensiver, deine Fersen bleiben dennoch am Boden. Spanne dabei Bauch und Beckenboden fest an. Komme mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition und löse die Spannung vom Beckenboden. Wiederhole die Übung 10-12 Mal.

Übung 2: Die Brücke

Lege dich in Rückenlage auf eine Matte, deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen locker neben deinem Körper. Spanne nun deinen Beckenboden an und rolle mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel mit der Hüfte nach oben, bis Schulter, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Rolle nun parallel zur Ausatmung mit deiner Hüfte langsam wieder nach unten. Löse deine Beckenboden erst, wenn dein Rücken wieder vollständig aufliegt. Wiederhole die Übung 8-10 Mal.

Übung 3: Der Katzenbuckel

Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Ziehe nun mit der Ausatmung dein Kinn in Richtung Brust und mache einen Katzenbuckel. Zieh dabei den Bauchnabel nach innen und spanne gleichzeitig deinen Beckenboden an. Komme mit der Einatmung zurück in die neutrale Position und löse die Spannung von deinem Beckenboden. Wiederhole die Übung 12-15 Mal.

Ausführungs-Tipps

Du brauchst deinen Beckenboden bei den Übungen nicht maximal anzuspannen. Rund 50 Prozent sind völlig ausreichen. Beim Training anderer Muskelgruppen, spannst du deine Muskeln auch selten zu 100 Prozent an. Achte lieber darauf, dass du wieder ein gutes Gespür für deinen Beckenboden bekommst und du dich achtsam mit deinem Beckenboden verbindest. 

Für hilfreiche Tipps im Alltag, um deinen Beckenboden zu entlasten, kannst du hier mehr lesen. Du findest dort 5 Tipps sowie weitere Informationen rund um deinen sportlichen Einstieg nach der Schwangerschaft.


Du hast Lust auf weitere Beckenbodenübungen und brauchst Unterstützung bei deinem Training nach der Schwangerschaft?

Unsere VATION Health Coaches unterstützen dich gerne bei deinen individuellen Zielen und sind Experten für dein Training nach der Schwangerschaft. Lass es uns gerne gemeinsam rocken!

Dieser Artikel wurde verfasst von unserer Coach Silke Grosfeld


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