Einstellung ändern beim Abnehmen

Wer schon mal versucht hat abzunehmen, der weiß, wie schwierig das sein kann. Alleine in Deutschland sind mehr als zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig. Neben der gewünschten Traumfigur ist auch die Gesundheit bei vielen ein wichtiger Grund, um Gewicht zu verlieren. Und trotz des breiten Angebots verschiedenster Diäten und Fitnessprogramme will die Gewichtsabnahme bei der Mehrheit einfach nicht klappen. Im Gegenteil: Setzt man sich selbst zu sehr unter Druck, besteht sogar die Gefahr, Essstörungen zu entwickeln.

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Aber wie kann man gesund abnehmen? Der Start deiner Abnehm-Reise beginnt nicht direkt mit einer Diät oder einem ausgeklügelten Trainingsplan. Abnehmen beginnt im Kopf. Du musst deine Einstellung ändern, um abzunehmen. In diesem Artikel erklären wir dir gemeinsam mit Expertin Valeria Eckardt, Psychologin und Doktorandin der Deutschen Sporthochschule Köln, warum es wichtig ist, deine Einstellung beim Abnehmen zu ändern und wie du durch mentales Training gesund und nachhaltig abnehmen kannst.

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1. Warum die Einstellung beim Abnehmen ändern?

Laut Valeria Eckardt ist etwas Wahres daran, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Menschen halten demnach häufig an schädlichen Routinen fest, da Veränderungen körperlich und mental anstrengend sind.

Aus der psychologischen Suchtforschung stammt das Konzept des „change talks“. Dieses lässt sich gut auf weitere Lebensbereiche, in denen eine Verhaltensänderung angestrebt wird, übertragen. So sei es vor Beginn einer Diät hilfreich, die eigene Veränderungsmotivation anhand folgender drei Fragen zu reflektieren:

• Soll ich etwas ändern oder nicht?
  
• Was muss passieren, damit ich mich für die Diät entscheide?
• Auf einer Skala von 0 bis 10 (10 bedeutet sehr wichtig): Wie wichtig ist mir die Veränderung?

"Wenn du durch die Selbstreflexion zu der Entscheidung gekommen bist, dass du etwas in deinem Lebensstil verändern möchtest, kann das richtige Mindset zusätzlich unterstützen. Wenn wir eine bevorstehende Situation als Bedrohung bewerten, kann dies zu Stress und negativen Emotionen führen. Nehmen wir die Diät hingegen als Herausforderung wahr, kann es unsere Veränderungsmotivation unterstützen. Entscheidend sind jedoch in beiden Fällen unsere Ressourcen und Kompetenzen, um die Situation zu bewältigen.”  
- Valeria Eckardt

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Folglich sei es laut Eckardt hilfreich zu reflektieren, welche Fähigkeiten andere an dir schätzen, was dir in der Vergangenheit dabei geholfen hat, dich in anderen Lebensbereichen zu verändern und wer bzw. was dir in schweren Zeiten den Rücken stärkt.

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2. Wie ändert man die persönliche Einstellung beim Abnehmen?

Du musst beim Abnehmen deine Einstellung ändern, um langfristig am Ball zu bleiben und eine nachhaltige Veränderung zu schaffen. Aber was genau ist überhaupt die richtige Einstellung, um abzunehmen? Und wie ändert man sie? Um durch mentales Training abzunehmen, solltest du dir eine starke psychische Basis aufbauen. Dabei können dir die folgenden 7 Tipps helfen:
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1. Entwickle eine positive Grundhaltung.
Eine positive Grundhaltung beim Abnehmen kann durch mentales Training erreicht werden. Hierbei ist Folgendes wichtig: Konzentriere dich auf das Positive deiner Veränderung und schenke negativen Gedanken keine Aufmerksamkeit. Nur so entkommst du der Demotivation. Gehe sicher, dass du die richtige Perspektive einnimmst. Anstatt dich darüber zu ärgern, dass du als Ersatz zur Schokolade einen Apfel isst, solltest du dies als einen kleinen Sieg betrachten, der dich deinem Fitness-Ziel näher bringt und dir neue Energie verleiht. Nichtsdestotrotz betont Eckardt, “dass es sehr wichtig ist, sich ab und zu auch selber eine Belohnung zu erlauben und kleine Erfolge zu feiern."
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2. Finde deine intrinsische Motivation.
Entdecke die persönlichen Gründe, warum du abnehmen möchtest und werde dir dieser bewusst. Denn so sehr dich dein Umfeld auch motiviert, der innere Antrieb ist entscheidend, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Dabei kann ein Blick in die Zukunft deine Motivation zum Abnehmen erhöhen:

• Spielen bei dir die Ästhetik und das Purzeln der Pfunde eine Rolle?
  
• Oder willst du allgemein einen gesunden Lebensstil führen und sportlicher werden?

“Eine gute mentale Methode dafür sind Imaginationen. Denn die bildliche Vorstellung einer erwünschten Situation ist ein starker Motivator, um eine Veränderung herbeizuführen", erklärt Eckardt. Zum Beispiel ist es hilfreich, sich vorzustellen, endlich wieder in die alte Lieblingshose zu passen. "Fragen, die Bilder im Kopf auslösen, z. B. "Wie werde ich mich fühlen, wenn ich 5 Kilo abgenommen habe?" oder “Wozu werde ich wieder in der Lage sein, was ich momentan leider nicht schaffe?” sind demnach sehr hilfreich, um das gesetzte Ziel greifbarer zu machen”, so Eckardt. Stärke deine Vorstellungskraft, um deine Einstellung beim Abnehmen zu ändern.

3. Verantwortungsbewusster Umgang mit der Waage.
Die Waage ist ein zweischneidiges Schwert. Während sie einerseits die nötige Selbstbestätigung gibt, auf dem richtigen Weg zu sein, kann sie bei zu häufigem Gebrauch, Frust und Enttäuschung auslösen. Tägliches Wiegen ist kontraproduktiv, denn vor allem der Flüssigkeitshaushalt unseres Körpers führt zu natürlichen Gewichtsschwankungen, die unvermeidbar (und normal) sind. Um eine positive Grundhaltung beizubehalten, solltest du dich nicht öfters als einmal pro Woche wiegen und deinen Erfolg nicht auf eine Zahl reduzieren. Unterm Strich: Das Verhältnis zu deiner Waage beeinflusst, ob du deine Einstellung beim Abnehmen ändern wirst.    

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"Beim Abnehmen kommt es vor allem auf das Wohlbefinden an. Man sollte regelmäßig in sich hinein fühlen um zu gucken, ob es einem durch die Veränderungen besser geht. Es ist nicht entscheidend, was die Waage sagt. So sind beispielsweise Vorher-/Nachher-Bilder oder Bilder, die den Prozess begleiten, sehr hilfreich, da sie Fortschritte eher sichtbar machen. Auch wenn die Pfunde nicht purzeln, werden trotzdem wertvolle Muskeln aufgebaut, die langfristig den Stoffwechsel ankurbeln."
- Pia Braun, Sportpsychologin bei VATION

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4. Mit Geduld bis zum Ziel.
“Gut Ding will Weile haben.” Diesen Spruch hast du vermutlich schon oft gehört. Sei geduldig, wenn es um deine persönlichen Fortschritte geht, denn ein nachhaltiger Gewichtsverlust ist ein langwieriger Prozess, bei dem Ausdauer und Durchhaltevermögen gefragt sind. Um durch mentales Training abzunehmen, solltest du dich selber immer wieder darauf aufmerksam machen, dass ausbleibende Erfolge innerhalb eines kurzen Zeitraums sowie Rückschläge und Hürden längst keine Gründe sind, um aufzugeben. Wenn du davon ausgehst, dass du innerhalb von paar Wochen deine Traumfigur erreichst, dann musst du diese Einstellung ändern, um beim Abnehmen auf Dauer erfolgreich zu sein und deine positive Grundhaltung beizubehalten.  
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5. Planung und Dokumentation.
Ein weiterer Tipp, um durch mentales Training abzunehmen, ist eine zukunftsorientierte Planung deiner Ernährungs- und Trainingsstrategie. Dadurch entwickeln sich bewährte Routinen und Verhaltensmuster, die dir helfen, deine Einstellung beim Abnehmen zu ändern und eine positive Grundhaltung zu haben. Zudem empfiehlt Eckardt, sich den Sport und die Erholungsphasen bewusst im Kalender zu notieren, denn eine feste Planung führt zu Verbindlichkeit. Wenn du es zeitlich sogar schaffst, ein Tagebuch über deine Abnehm-Reise zu führen, dann wirst du dir mehr über deine Stärken und Schwächen bewusst und kannst mögliche Fehler und negative Gedanken schneller identifizieren und bekämpfen. So enttarnst du unbewusste, selbst aufgestellte Fallen.

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6. Fokussiere dich nicht auf andere.
Seien wir mal ehrlich: Wir alle haben uns mindestens schon einmal mit dem Model auf dem Magazincover oder den unzähligen Astralkörpern auf Instagram verglichen. Einen guten Einfluss auf unsere positive Grundhaltung hat das allerdings kaum. Man verliert schnell aus dem Auge, dass jeder Mensch einzigartig und schön auf seine Weise ist. Deshalb solltest du nicht den Weg eines anderen gehen: Konzentriere dich auf deine persönliche Veränderung und schaue nicht ständig nach links und rechts. Merkst du also, dass dein Motivationstief und die fehlende Willenskraft auf Vergleiche mit anderen zurückgeführt werden kann, dann solltest du dringend deine Einstellung ändern, um abzunehmen. Aber: Wenn du dir realistische, authentische Vorbilder suchst, kann dies durchaus motivierend sein und einen positiven Einfluss auf dich haben.
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7. Affirmationen.
Abnehmen ist Kopfsache. Positive Glaubenssätze sind ein wirksames Mittel, um sich wortwörtlich “schlank zu denken”. Sie können dir dabei helfen, negative Gedankengänge zu bekämpfen, die du schon längst verinnerlicht hast. Du alleine entscheidest, wie viel Raum du Negativität und Positivität in deinem Kopf gibst. Wenn du einmal begriffen hast, dass du der Herr deiner Gedanken bist und gegen diese ankämpfen kannst, dann bist du auf einem guten Weg, eine positive Grundhaltung zu gewinnen und durch mentales Training abzunehmen.

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