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Wer kennt es nicht? Silvester rückt näher und jedes Mal aufs Neue will man seine Neujahrsvorsätze endlich einhalten. Sportlich und fit werden steht bei den meisten ganz oben auf der Liste. Voller Enthusiasmus und Hoffnung fiebert man einem Neustart entgegen und möchte am liebsten sofort loslegen. Den Sport zur Gewohnheit machen - das wär’s.
Du kannst es dir bestimmt vorstellen: Die Realität sieht meistens anders aus. Studien zufolge scheitert die Mehrheit bereits nach zwei Monaten daran, die guten Vorsätze einzuhalten. Die Bikinifigur wird auf Eis gelegt und der innere Schweinehund lehnt sich entspannt zurück. Forscher der Universität von Scranton fanden heraus, dass es 8 von 10 Menschen nicht schaffen, ihre Neujahrsvorsätze zu erreichen. Doch es gibt Licht am Ende des Tunnels: Wir zeigen dir, wie du im neuen Jahr in nur 5 Schritten garantiert deine Fitnessziele erreichen und Vorsätze erfolgreich umsetzen kannst.
Wusstest du, dass mehr Sport treiben schon seit vielen Jahren der beliebteste Vorsatz der Deutschen ist? Die persönlichen Fitnessziele erreichen - jedes Jahr aufs Neue ein Spitzenreiter.
Quelle: Statista. (2020). Die guten Vorsätze für 2020.
Aus einer aktuellen Studie der Justus-Liebig-Universität in Gießen ging hervor, dass über 30% der Deutschen ihre Sportaktivitäten während des Corona-Lockdown eingestellt haben. Hand aufs Herz: Gehörst du vielleicht auch dazu? Homeoffice, geschlossene Kindergärten und Schulen sind nur einige von vielen Steinen, die unserer persönlichen Fitness dieses Jahr in den Weg gelegt wurden. Die Mitgliederzahl aller Fitnessstudios in Deutschland hat 2020 sogar den tiefsten Wert seit fünf Jahren erreicht.
Jedes Jahr aufs Neue schaffen es also nur die wenigsten, eine Trainingsroutine zu entwickeln und Sport zur Gewohnheit zu machen.
Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, ist das Scheitern vorprogrammiert. Diese sind nämlich eher demotivierend und führen schnell zu Misserfolgen statt zur Umsetzung deiner Neujahrsvorsätze.
Eine falsche Selbsteinschätzung und zu hohe Erwartungen erschweren es, Rückschläge wegzustecken. Und machen wir uns nichts vor: Rückschläge gehören dazu und sind menschlich. Sei nicht zu hart zu dir selbst - sonst verlierst du den Spaß am Sport.
Negativ ausgelegte Befehlsformen wie “muss”, “nie”, “jeder”, “immer” sind eher kontraproduktiv. Der Wissenschaftler Daniel M. Wegner fand heraus, dass solche Vermeidungsvorsätze oft das Gegenteil bewirken. Dieser Ironie-Effekt beschreibt: Je stärker du dir vornimmst, nie wieder faul auf der Couch zu liegen, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit, dass du es wieder tust.
“No one is you, and that’s your superpower”. Ein geringer Selbstglaube steht dir nur im Weg. So ausgelutscht das Thema auch sein mag: Selbstliebe, Selbstakzeptanz und Selbstvertrauen sind nun mal die Basis zu deinem neuen, besseren Ich.
“Wo kein Wille ist, ist auch kein Weg.” Oder wie war das noch mal? Wenn du keine Willenskraft hast, nicht aus eigener Überzeugung handelst und die nötige Disziplin mitbringst, dann nützen auch die guten Vorsätze nichts.
Schlechtes Zeitmanagement kann im Alltag zu Überforderung führen und die gesetzten Ziele unerreichbar scheinen lassen. Das Training sollte Gewohnheit werden und somit auch regelmäßig verfolgt werden.
Der altbekannte Schönheitsschlaf wird von vielen unterschätzt. Vermeide zu wenig Schlaf, denn eine gute Nachtruhe ist besonders für die Regeneration und Leistungssteigerung wichtig. Laut einer Studie der University of California sind 7 Stunden Schlaf optimal. Denn nur wer genug Energie für den Tag hat, kann seine Fitnessziele erreichen.
So weit, so gut. Jetzt ist es aber an der Zeit, dir zu zeigen, wie du in 3 Schritten deine Fitnessziele für das neue Jahr erfolgreich definierst.
Reflexion. Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Eine gesunde Portion Selbstreflexion kann Wunder bewirken. Frage dich also, warum du dieses Jahr nicht deine Fitnessziele erreichen konntest. Reflektiere die Gründe deiner Misserfolge. Ein Beispiel dafür ist “Wieso habe ich es dieses Jahr nicht geschafft, Sport zur Gewohnheit zu machen?”. Identifiziere mögliche Antworten und gestehe dir deine Fehler ein. Jetzt ist es an der Zeit, wieder nach vorne zu schauen und zu überlegen, wie du deine Vorsätze im nächsten Jahr erfolgreich einhalten kannst.
Prioritäten setzen. Im Alltagsstress verliert man schnell den Überblick dafür, welche Aufgaben wichtig sind. Besonders den Sport zur Gewohnheit machen will einfach nicht klappen und geht bei den alltäglichen Aufgaben unter. Ehe man sich versieht, hat man die guten Neujahrsvorsätze dann doch nicht mehr eingehalten. Setze Prioritäten, damit du deine Fitnessziele erreichen kannst. Bekannte Methoden zur Setzung von Prioritäten sind zum Beispiel die ABC-Technik oder die Ivy-Lee Methode.
Ein konkretes Fitnessziel definieren. An den Armen abnehmen, Muskeln am Po aufbauen, Kondition verbessern... Es gibt die verschiedensten Ziele, die Menschen mit ihrem Training erreichen wollen. Überlege dir ganz spezifisch, was deine Vorstellungen und Wünsche für die anstehende Veränderung sind.
Kennst du schon die Smart-Methode? Dieses Modell wurde von US-Professor George T. Doran ins Leben gerufen und ist seitdem aus der Forschung rund um Zielerreichung und Motivation nicht mehr wegzudenken. Sie ist also eine gute Hilfe, um sportliche Ziele zu setzen.
SMART steht für:
S = Spezifisch. Die Ziele sollen konkret und auf den Punkt formuliert werden.
M = Messbar. Die Ziele müssen messbar sein.
A = Attraktiv. Die eigene Überzeugung ist ausschlaggebend. Du musst hinter deinem Fitnessziel stehen und es auch wirklich erreichen wollen.
R = Realistisch. Lege die Messlatte nicht zu hoch. Die Erreichbarkeit von Zielen wird oft unterschätzt.
T = Terminiert. Ein Zeitplan mit festen Terminvorgaben füttert die Motivation. Markiere dir den Stichtag bunt im Kalender: Wann startest du und an welchem Tag willst du dein Fitnessziel erreicht haben?
1. Laut der 72-Stunden-Regel sollte man innerhalb von 3 Tagen mit der Verfolgung der neuen Ziele beginnen. Ansonsten sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Neujahrsvorsätze endlich einhalten wirst, auf 1%.
2. Teilziele. So mühsam es auch sein mag, du kannst deine Fitnessziele nur Schritt für Schritt erreichen. Anstelle von Sätzen wie “Ich möchte 35kg abnehmen.”, sind also konkrete Formulierungen wie “Im ersten Monat möchte ich 3kg abnehmen.” oder “Ich möchte dreimal die Woche für jeweils 30 Minuten Sport machen.” deutlich zielführender.
3. Wenn-Dann-Pläne. Eine sehr bekannte und erfolgreiche Methode, deine Ziele greifbarer zu machen, sind Wenn-Dann-Pläne. “Wenn ich 30kg abnehmen möchte, dann gehe ich jetzt jede Woche zweimal laufen.” Dies erhöht die Umsetzungschancen und macht dein Ziel greifbarer.
4. Der Frage-Verhaltens-Effekt. Simpel aber effektiv: Stell dir eine Frage, die dich dazu bewegt, deine Neujahrsvorsätze endlich umzusetzen. “Wirst du im kommenden Jahr mehr trainieren und laufen gehen?”. Studien zufolge steigt damit die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Vorsätze tatsächlich verfolgen wirst. Denn die Frage weckt Erinnerungen daran, dass Training etwas Positives ist und du Sport zur Gewohnheit machen willst. Außerdem löst sie ein negatives Gefühl aus, wenn du sie verneinst.
"You can do it. Baue dir gesunde Routinen auf."
Bevor wir dir zeigen, warum und wie du mit Routinen deine Neujahrsvorsätze endlich umsetzt, solltest du deine schlechten Gewohnheiten ablegen. Mit diesen kannst du im nächsten Jahr nämlich nicht deine Fitnessziele erreichen. Verstehe das nicht falsch: Gewohnheiten verleihen unserem Alltag die nötige Struktur und schenken uns ein Gefühl von Heimat. Sich auf gewisse Komponenten im Leben verlassen zu können, ist für das persönliche Wohlbefinden eben ein Muss. Und das liegt laut Kognitionspsychologe Lars Schwabe vor allem daran, dass Gewohnheiten uns viel Kraft und Energie sparen.
Gesunde Routinen sind aus den folgenden 6 Gründen wichtig für dich:
Dass Routinen wichtig sind, sollte jetzt klar sein. Aber wie genau schafft man es, eine langfristige Routine im Sport erfolgreich zu verfolgen?
1. Individueller Trainingsplan. Mit einem individuellen Trainingsplan kannst du Routinen bilden und deine Fitnessziele erreichen. Dabei sollten persönliche Interessen, Stärken und auch Schwächen mit einbezogen werden. Um effiziente Trainingspläne aufzubauen, ist es hilfreich, sich Hilfe von einem Profi zu holen. Ein online Fitness Coach kann dir zum Beispiel dabei helfen, effiziente Workouts zu kreieren, die perfekt an dich angepasst sind.
2. Feste Zeiten. Eine gute Routine wird im Bestfall zur gleichen Zeit ausgeführt. Nur so kannst du regelmäßig trainieren und Sport zur Gewohnheit machen. Nimm dir zum Beispiel vor, jeden Dienstag und Donnerstag, um eine bestimme Uhrzeit joggen zu gehen. Irgendwann läuft das von ganz alleine und du merkst, dass du auf einem guten Weg bist, deine Vorsätze endlich einzuhalten.
3. Regelmäßigkeit. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Ohne Regelmäßiges am Ball bleiben, baust du keine Routine auf. Sei dir über Folgendes bewusst: Wer seine Fitnessziele erreichen will, der muss die Bereitschaft mitbringen, kontinuierlich zu trainieren.
4. Pausen einplanen. So widersprüchlich es auch klingt: Pausen fördern die Leistungsfähigkeit. Denn eine gute Routine bedeutet nicht, 7 Tage die Woche Vollgas zu geben. Der Körper braucht seine Regenerierungsphasen. Überlege dir also, an welchen Tagen du Trainingseinheiten einbaust und an welchen Tagen du Pausen machst. Nur so kannst du langfristig deine Neujahrsvorsätze einhalten.
5. Motivation konstant halten. Die Motivation zum Sport nimmt mit der Zeit oft ab. Doch insbesondere an demotivierten Tagen trennt sich die Spreu vom Weizen. Die nötige Motivation beginnt im Kopf und erfordert Ehrgeiz. Gehe gedanklich noch mal deine Ziele durch und orientiere dich an den Erfolgen der bereits erreichten Teilziele. Das Gefühl von Stolz weckt Elan und gibt neue Kraft. Sich ab und an für die Erfolge zu belohnen, hält die Motivation konstant.
6. Trainingspartner. Suche dir einen Trainingspartner, um deine Fitnessziele zu erreichen. Feste Routinen mit einem Freund oder einer Freundin zu vereinbaren, verpflichtet dich zur Einhaltung der Trainingspläne und hilft, deine Vorsätze endlich umzusetzen. Den Partner lässt man nur ungern hängen und sich vor jemand anderem zu rechtfertigen ist unangenehm.
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"Nutze die Chance und sei stolz auf deine Erfolge."
Durch eine digitale eins zu eins Betreuung kann dir ein online Fitness Coach dabei helfen, deine Neujahrsvorsätze endlich umzusetzen und Sport zur Gewohnheit zu machen.
Du willst fit werden, kannst dich aber einfach nicht aufraffen?
Dir fehlt es an Motivation, deinen inneren Schweinehund zu überwinden?
Du hast schon alles mögliche probiert und machst trotzdem keine Fortschritte?
Dann stell’ dich der Herausforderung und nutze deine Chance! Hand in Hand mit VATION wirst du deine Fitnessziele erreichen. Mit der VATION Weight Bet profitierst du in einem Zeitraum von ca. 6 Wochen von einem kostenlosen digitalen Personal Trainer, der dir einen Trainingsplan rund um deine Bedürfnisse erstellt. Du zahlst natürlich nur, wenn du Erfolge hast.
1. Individuelle Anpassung. Die Trainingspläne werden regelmäßig an deine Präferenzen, Lebensumstände und Kapazitäten angepasst. Du kannst frei entscheiden, ob und mit welchem Equipment trainiert werden soll.
2. Persönliches Feedback. Dein digitaler Personal Trainer gibt dir konstruktives Feedback, sodass du sicher deine Fitnessziele erreichst. Hilfestellungen und Tipps helfen, deine Vorsätze endlich umzusetzen, ohne mögliche Verletzungen davon zu tragen.
3. Tägliche Motivation. Durch regelmäßige Motivationsschübe von deinem Trainer per Nachricht oder Videobotschaft bleibst du langfristig am Ball. Keine Zeit für Ausreden.
4. Vielseitiger Trainingsplan. Um Spaß am Sport zu gewinnen und deine Vorsätze endlich einzuhalten, gestaltet dein online Personal Trainer das Training abwechslungsreich und interessant.
5. Niedriger Stressfaktor. Dein echter online Personal Coach übernimmt die Planung rund um deine Sportroutinen. Du hast nur eine Aufgabe: Trainieren.
6. Flexibilität. Online Personal Training schafft es, die Komponenten Persönlichkeit und Flexibilität zu vereinen. Egal wo du bist, du kannst von überall aus mit VATION trainieren und Sport zur Gewohnheit machen.
7. Last but not least: Erfolge. Mit deinem Online Fitness Coach sind Fortschritte garantiert und du kannst deine Fitnessziele erreichen.
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